Көп жағдайда салмақ жоғалту өмір салтын өзгерту және диета мен жаттығулардың бірнеше әдеттерін қосу сияқты қарапайым және процесс өздігінен басталады. Сонымен қатар, спортзалда аштық пен қатты жаттығудың қажеті жоқ. Белгілі бір тағамдардан бас тарту, қарапайым күнделікті жаттығулар жасау, көп таза су ішу және көп демалу сізді өміріңіздің соңына дейін шынықтырады.
Салмақ жоғалту принциптері
Салмақ жоғалту келесі жағдайларда орын алады:
- Калория тапшылығында, дене тұтынғаннан гөрі көп энергияны жағатын кезде. Сонымен қатар, бұл үшін күніне 1000 килокалория немесе одан да аз тұтыну керек деп сену қате. Бұл әдісті қолдану арқылы салмақ жоғалту үшін формула бойынша күнделікті калорияңызды есептеп, оны күніне 200-300 ккал азайту жеткілікті. Жаттығулармен толықтырылған диета тиімдірек болады.
- Төмен гликемиялық индексі бар тағамды жегенде. Бұл тағамның қорытылуының жылдамдығы. Ол неғұрлым төмен болса, бұл процесс соғұрлым ұзаққа созылады, сәйкесінше дене оны сіңіру үшін көбірек энергия жұмсайды. Сондықтан көптеген тиімді тамақтану жүйелерінде салмақ жоғалту «қажетті» азық-түліктерді, тіпті шексіз мөлшерде пайдалану арқылы жүреді.
- Суды жеткілікті мөлшерде ішу арқылы. Жиі бірнеше қосымша фунт судың аз мөлшеріне және тұздың көп мөлшеріне байланысты денеден шықпайтын артық сұйықтық болып табылады.
- Денені тазарту кезінде. Ішек токсиндер мен токсиндерден босатылған кезде, онда сау микрофлора қалыптасады, бұл сау ас қорыту үшін қолайлы жағдай болып табылады. Сіз өзіңізді таблеткасыз және дәрі-дәрмексіз, тек табиғи өнімдердің көмегімен тазалай аласыз.
- Метаболизмді жеделдету арқылы. Барлық метаболикалық процестер тез жүріп жатқанда, адам диетасыз дене шынықтыру оңай.
Қалай тез салмақ жоғалтуға болады?
Үйде салмақ жоғалту кешенді көзқарасты қажет етеді. Денені тазарту, метаболизмді жеделдету әдістерін қолдану, тамақтануды реттеу және күнделікті жаттығуларды орындау ұсынылады.
Денені тазарту
Токсиндер мен токсиндердің ағзасынан шығу келесі өнімдерді күнделікті қолдануға ықпал етеді:
- Қызылша және одан жасалған тағамдар. Сіз көкөністі шикі түрінде жеуге болады, одан шырын немесе термиялық өңдеу, бөлек тағам ретінде немесе басқалардың бөлігі ретінде.
- Кептірілген жемістер, әсіресе қара өрік.
- Жасыл көкөністер мен жемістер: ақ қырыққабат (жаңа піскен немесе ашытылған қырыққабат), шөптер, қияр, цуккини, балдыркөк, пияз, сарымсақ, алма, киви.
- Цитрус жемістері, әсіресе грейпфрут пен лимон.
- Мүкжидек.
- Сәбіз.
- Балдыркөк.
- Зығыр өнімдері: тұқым, ұн, кебек, май. Ұзақ уақыт бойы жеуге болады, бірақ кез келген өнімнің тәуліктік дозасы 20 г-нан аспауы керек. Егер салмақ жоғалту курсы қысқа болса - 14 күннен артық емес - онда күніне 50 г.
- Кәдімгі таза газдалмаған су.
Сонымен қатар, әртүрлі шайлар мен коктейльдер тиімді болады:
- Зімбір қосылған шай. Оны дайындау үшін жұқа үккіште үгітілген 20 грамм зімбір тамыры, 0, 5 литр қайнаған су құйып, термосқа бірнеше сағат қайнатыңыз. Содан кейін жарты лимон шырынын, бір шымшым қызыл бұрыш қосып, тамақ арасында күні бойы ішіңіз. Тазартудан басқа, бұл сусын иммундық жүйені нығайтады.
- Кефир негізіндегі сусындар: даршынмен, шикі немесе қайнатылған қызылшамен.
- Сасси суы. Рецепт қарапайым: қияр мен лимонды сақиналарға кесіңіз, 20 грамм имбирь, майдалап туралған жалбыз жапырақтарын қосыңыз, бөлме температурасында 2 литр қарапайым су құйыңыз, түнде тоңазытқышқа қойыңыз. Келесі күні ішіңіз. Күн сайын жаңа коктейльді дайындау ұсынылады, өйткені композициядағы компоненттер уақыт өте келе өз қасиеттерін жоғалтады.
Денені тазартудың тағы бір жолы, әсіресе мерекелерден кейін тән мереке - белсендірілген көмірдің көмегімен. Тәуліктік доза есептеледі (әрбір 10 кг салмаққа 1 таблетка), 3 дозаға бөлінеді. Біріншісі аш қарынға тұтынылады, қалғандары - жарты сағат бойы негізгі тамақтану алдында. Барлық жағдайларда қарапайым суды көп ішу керек, оңтайлы - 2 стакан. Осылайша тазарту курсы 10 күннен аспауы керек, ең дұрысы - 7.
Денені тазарту әдістерінің ешқайсысы салмақ жоғалтудың өзін-өзі қамтамасыз ету әдісі болып табылмайды және олардың барлығы дұрыс тамақтану және спортпен бірге ғана ұзақ мерзімді нәтижелерге әкелуі мүмкін.
Метаболизмді қалай тездетуге болады?
Метаболизмді жылдамдатудың ең тиімді және зиянсыз әдістері мыналар:
- Протеин өнімдерінің үлкен санын пайдалану: майсыз ет, балық пен теңіз өнімдерінің барлық сорттары, жұмыртқалар, сүт өнімдері және өсімдік ақуыздары. Олар салмақ жоғалту рационында кем дегенде 40% болуы керек. Тағы 40% баяу көмірсулар және талшыққа бай тағамдар болуы керек: дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер, жасыл. Көмірсулар аздап көбірек - шамамен 50% - балаларға қажет, өйткені олар көп энергия жұмсайды.
- Суды көп ішіңіз - күніне кемінде 8 стакан. Лимон шырынын қосу құпталады.
- Дене белсенділігін, атап айтқанда кардио және аэробты жаттығуларды байланыстыру. Олар ешқандай шығынды қажет етпейді: ыңғайлы уақытта саябақта немесе жақын маңдағы мектеп стадионында жүгіруге, арқанмен секіруге және велосипедпен жүруге болады.
- Режимге сәйкес фракциялық тамақтану. Жиі, бірақ көп емес тамақтану барлық дене жүйелерінің үйлесімді жұмысына ықпал етеді.
- Ваннаға немесе саунаға үнемі бару. Оңтайлы - 7-14 күнде бір рет.
- Айран, шикі өсімдік тағамдары, қарақұмық, күріш бойынша ораза күндерін енгізу. Денсаулыққа зиянсыз, олар аптасына бір рет жүргізілуі мүмкін.
- Салауатты ұйқы кем дегенде 7-8 сағатқа созылады. Ұйқы режимі бұзылған кезде дене күйзеліске түседі. Табиғат мұндай кезеңдерде энергияны үнемдеу үшін метаболикалық процестердің баяулауын және май қорларының жиналуын қалады. Сондықтан демалу салмақ жоғалтудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
Еркектерде метаболизм әлдеқайда жылдам, бұл физиологияға байланысты. Олардың метаболизмін жеделдету үшін физикалық белсенділік, ауыз су (кем дегенде 8 стакан) және фракциялық тамақтану жеткілікті. Басқа әдістерді қолдану салмақ жоғалтуға тезірек әкеледі.
Тамақтану бойынша кеңес
Бұл артық фунттарды тез және оңай жоғалту үшін сіз дұрыс теңдестірілген диетаға ауысуыңыз керек. Негізгі ережелер:
- Диетадан тез көмірсулар бар тағамдарды алып тастаңыз: қант пен кондитерлік өнімдер, шұжық түріндегі ет суррогаттары, шұжықтар, майонез және кетчуп сияқты соустар, ұн өнімдері, барлық зиянды тағамдар (чиптер мен крекерлер).
- Ақуыздар, көкөністер, жемістер, жарма, сүт және қышқыл сүт өнімдерінің диетасын жасаңыз.
- Калорияларды санаңыз, тапшылықты жасауға тырысыңыз. Салмақтың өзгеруін ескере отырып, оларды бірте-бірте азайту керек.
- Тұтынылатын тұз мөлшерін азайтыңыз, мүмкін болса, оны толығымен тастаңыз. Бұл денеден артық сұйықтықтың босатылуына ықпал етеді және тез салмақ жоғалту әсерін тудырады - тұзсыз диетаның бір аптасында сіз 2-4 кг жеңілірек бола аласыз.
- Суды және басқа сусындарды ішу дұрыс - тамақтанар алдында және кем дегенде 1, 5 сағаттан кейін. Тамақтану алдында ас қорыту жолында бір рет асқазанның белгілі бір бөлігін толтырады, бұл аз тағамды тұтынуға әкеледі. Тамақтанғаннан кейін бірден ішуден бас тартқан жөн, өйткені сұйықтық асқазан сөлінің концентрациясына әсер етпейді, оны сұйылтады және ас қорытуды қиындатпайды. Осыған байланысты прогрессивті диетологтар классикалық бірінші курстардан бас тартуды ұсынады, оларды көкөніс пюресі сорпаларымен ауыстырады.
- Артық тамақтанбаңыз. «5 ас қасық» диетасын жақтаушылар артық салмақ жиналып, барлық органдардың аурулары пайда болатын тағамды шамадан тыс тұтынудан деп мәлімдейді. Асқазан-ішек жолдары жүктемені көтере алмайды, тамақ ішекте шіріп кетеді, бұл әртүрлі сәтсіздіктерге әкеледі. Ұсынылатын орташа порция мөлшері негізгі тағамдар үшін 200-300 грамм және жеңіл тағамдар үшін 100-150 грамм.
- Дұрыс тамақтаныңыз - яғни тамақты баяу, мұқият шайнау.
Күнделікті диета үлгісі.
| Тамақтану | Ыдыс |
|---|---|
| бір | Судағы жармалардың кез келгені: қарақұмық/күріш/сұлы жармасы + жеміс салаты немесе жаңғақтар мен кептірілген жемістердің қоспасы/көкөністермен араластырылған жұмыртқа |
| 2 | Дұрыс десерт: сұлы печеньесі немесе үйдегі қуат барлары (қантсыз) / сүзбе кастрюльдері / ірімшік торттары / кептірілген жеміс тәттілері |
| 3 | Көкөніс салаты/бұқтырғыш + қайнатылған/пісірілген құс еті |
| 4 | Сүт өнімдері + жидектер |
| бес | Көкөніс қосылған балық/теңіз өнімдері |
Салмақты мүмкіндігінше тиімді жоғалту үшін келесі ұсыныстарды орындау керек:
- Аш қарынға 2 шай қасық зығыр майын ішіңіз, 20 минуттан кейін - 2 стакан су, ал тағы 20 минуттан кейін ғана таңғы ас ішіңіз.
- Лимон шырыны мен зәйтүн майы қосылған салаттарды киіңіз.
- Таңертең жемістерді жеуге (цитрустық жемістер мен жидектерге артықшылық беріңіз), ал түстен кейін қышқыл сүтті майсыз өнімдерді ішіңіз.
- Дайын тағамдарға зығыр тұқымын, кебекті, талшықты қосыңыз.
- Қантты стевия мен аздап балмен ауыстырыңыз.
- Кешкі аштықты майсыз сүзбе, айран немесе жұмыртқаның ақтығымен жеңіңіз.
- Ұйықтар алдында екі сағат бұрын қарапайым судан басқа ештеңе ішпеңіз. Оның мөлшері де реттелуі керек, әсіресе ісінуге бейім адамдар үшін.
Физикалық ауыртпалықтар
Фитнес саласының көптеген қызметкерлері жаттығулардың жүйелілігі мен дұрыс диета салмақ жоғалту үшін қарқынды, бірақ жүйелі емес физикалық белсенділікке қарағанда әлдеқайда тиімді екенін дәлелдеді. Оларды үйде жүзеге асыруға болады. Жаттығу нұсқалары:
- Таңертең зарядтау 10-15 минутқа созылады.
- Тыныс алу жаттығулары - кейбір йога асанасы, дененің икемді қалыптары. Басынан бастап дұрыс тыныс алуды үйрену өте маңызды. Практикалық тәжірибе көрсеткендей, бұл қызмет түрлері кезінде бұлшықет тінін оттегімен қамтамасыз ету көлемді азайтуға айтарлықтай әсер етеді. Ең оңай және тиімдісі - бос асқазанға орындалуы керек «вакуум» жаттығуы. Ол асқазанды тез және тиімді түрде босатады және асқазанның ішкі массажының арқасында ас қорытуды жақсартады. Жүктіліктен кейін барлық әйелдерге ұсынылады - бұл диастазбен күресудің ең жақсы жолы. «Вакуум» жаттығуы
- Салмақпен немесе салмақсыз контурлық жаттығулар. Олар дененің барлық бұлшықеттерін жақсы пішінде ұстауға көмектеседі және спортта жаңадан бастағандар үшін салмақ жоғалту үшін ең жақсы жүктемелер болып саналады. Олардың мәні әртүрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар кешені бір тәсілмен 3-4 рет жылдам қарқынмен орындалады. Бір тәсілдегі қайталау саны 12-20. Мұндай қызметтің үлкен плюс - бұл арнайы жабдық пен шығындарды қажет етпейді. Төменде тиімді 20 минуттық жаттығудың мысалы көрсетілген.
- Кардио жүктемелері - үйде тренажерде немесе таза ауада. Олар аш қарынға немесе күш жаттығуларынан кейін орындалғанда ең жақсы нәтиже береді. Ол жүгіру болуы мүмкін: бір қарқынмен немесе аралықпен, велосипедпен жүру, роликпен сырғанау, жылдам жүру немесе секіру. Ұзақтық сіздің сезіміңізге байланысты анықталуы керек, ең дұрысы орташа қарқынмен 40-50 минут. Аптасына кемінде 1 күн физикалық белсенділіктен демалу ұсынылады.
Қосымша әдістер
Жоғарыда айтылғандардың барлығынан басқа, салмақ жоғалту мыналарға ықпал етеді:
- Таза ауада ұзақ уақыт болу. Көптеген сарапшылар артық салмақ денедегі оттегінің жетіспеушілігінен пайда болады деп санайды және экологиялық таза аймақтарда мүмкіндігінше жиі және ұзақ серуендеуге кеңес береді.
- Косметикалық процедуралар. Барлық мүмкін болатын көшбасшылар: массаж, орау, скраб. Массаж міндетті түрде кәсіби болуы мүмкін емес, ылғалдандыратын күтім косметикасының көмегімен өздігінен массаж жасау жеткілікті. Қаптаманы үйде тамақ пленкасы мен үй маскаларының көмегімен жасауға болады. Олар тері арқылы денені тазартуға және артық сұйықтықты шығаруға ықпал етеді. Процедура кезінде босатылған барлық судың су балансы қалпына келтірілгеннен кейін бірден қайтарылатыны дәлелденді, сондықтан денені орау арқылы салмақ жоғалтуды күтуге болмайды. Бірақ олар терінің күйін айтарлықтай жақсартады, бұл салмақ жоғалту кезінде қажет. Аптасына 2-3 рет скрабтау - бұл теріні тазарту және бір уақытта массаж жасау. Процедура қан ағымын жергілікті жақсартуға, демек, метаболизмді жеделдетуге ықпал етеді.
- Оң әсерлер. Психологтар мен психотерапевтер артық салмақтың жалпы себебі - дәмді және жоғары калориялы нәрсені стресспен жеу екенін дәлелдеді. Жарқын эмоциялар жетіспейтіндер оларды балама көздерден іздейді. Алкоголь мен есірткімен қатар бүкіл әлемде көбірек адамдар үшін азық-түлік тәуелді болады. Бұған жол бермеу үшін өміріңізді жағымды оқиғалармен әртараптандыруға тырысу керек: қарым-қатынас, шығармашылық, хобби, музыка, саяхат, кітап оқу, өзін-өзі тәрбиелеу және т. б. Бұл тағамнан өте алаңдатады және адамның ішкі әлемін толтырады. Салмақты жоғалту үшін сіздің өміріңізде стрессті азайту маңызды.
Барлық осы әдістердің үйлесімі - денені тазарту, дұрыс тамақтану, қалыпты физикалық белсенділік және денеге косметикалық күтім жасау - салмақты тез жоғалтуға мүмкіндік береді (айына 5-тен 10 кг-ға дейін). Салмақты жоғалту аштықты, күш пен шаршауды сезінбейді. Мұндай кешенді құзыретті көзқарас психологиялық ыңғайсыздықты болдырмайды, өйткені шектеулер аз болады, сондай-ақ жасалған күш-жігер.